自分の腸内細菌を育てる食べ物の選び方を菌ごとに紹介!
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 私たちの健康状態や体質は、遺伝子や生活習慣だけでなく、腸内にすんでいる細菌によっても変化する。腸内細菌には血液型のようなタイプがあるほか、それぞれの人が持っている腸内細菌の種類はことなる。健康によいはたらきをする腸内細菌を増やすためには、自分の腸内細菌のエサとなる成分を、食事からとるのがよい。

 この記事では、腸内細菌検査サービスを提供する、株式会社サイキンソー(https://cykinso.co.jp/)(以下、サイキンソー)の方にお伺いした内容をもとに、腸内細菌を育てるのに効果的な食べ物について紹介する。

健康に役立つ4種の腸内細菌

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 私たちの体の中には、多くの種類の腸内細菌がすんでいるが、その中でも「ビフィズス菌」「乳酸産生菌」「酪酸産生菌」「エクオール産生菌」の4種類の菌は、健康に効果的なはたらきをするとして期待されている。サイキンソーによれば、それぞれの細菌のはたらきは以下のとおりだという。

 ビフィズス菌・・・乳酸や酢酸、ビタミンを作り出す、腸内環境を整える、免疫力の向上、アレルギー症状の改善など
 乳酸産生菌・・・乳酸を作り出す、腸の運動を促進、食べ物の消化吸収を促進、有害菌の増殖を抑えるなど
 酪酸産生菌・・・短鎖脂肪酸を作り出す、抗炎症作用、太りにくくする、アレルギー症状の改善など
 エクオール産生菌・・・大豆イソフラボンを女性ホルモン擬似作用のあるエクオールに変える、シワの改善、更年期障害の軽減、骨粗しょう症やガンの予防など

 ビフィズス菌や乳酸産生菌、酪酸産生菌は、持ってはいても人によってその比率が少なかったり、エクオール産生菌を持っていない人もいたりする。腸内細菌のエサとなる食べ物を食べて、菌の数を増やしたり、ヨーグルトやキムチなど、菌が含まれる食べ物を摂ることで、その機能を強化することができる。

菌のエサになる食べ物

 腸内細菌検査キット「Mykinso」(https://mykinso.com/)などを利用して、自分が持っている腸内細菌を把握したら、育てたい腸内細菌を意識して食事の内容を決めるのが効果的である。腸内細菌のエサとなる食べ物は「プレバイオティクス」、菌自体を含む食べ物は「プロバイオティクス」とそれぞれ呼ばれている。また、食事の組み合わせを工夫して両方の効果を狙う場合を「シンバイオティクス」と呼ぶ。

 なお、ヨーグルトなどを食べると腸内の菌が増えるようなイメージがあるかもしれないが、プロバイオティクスで得られた菌が腸内に定着することはない。腸内を通過する16時間ほどのあいだ、腸内にとどまり、効果を発揮してくれるのである。自分の腸内の菌を増やすには、プレバオイティクスによるエサやりが有効である。

ビフィズス菌によい食べ物

 ビフィズス菌として特に有効なのは「オリゴ糖」という糖分である。オリゴ糖は、大豆製品やはちみつなどに含まれている。また、ビフィズス菌自体を摂取するにはヨーグルトを食べるのが良い。ただし、すべてのヨーグルトに含まれているわけではないので、買う時には注意しよう。ビフィズス菌は生後が最も多く、年齢と共に徐々に減っていく傾向にある。

乳酸産生菌によい食べ物

 乳酸産生菌として特に有効なのは「水溶性の食物繊維」である。めかぶや昆布のヌメヌメとした成分がそれにあたる。また、乳酸産生菌は、多くの発酵食品に含まれているので気軽に摂取しやすい。空腹時に食べると胃酸で菌が死んでしまうことがあるので、食事の後半に摂るのがよいだろう。

酪酸産生菌によい食べ物

 酪酸産生菌として特に有効なのは「難消化性デンプン」である。冷めた白米や枝豆、ポテトサラダ、玄米やライ麦などの未精製穀物などに含まれている。また、酪酸産生菌を含む食品はぬか漬けぐらいしかないので、食事からとるのは難しい。酪酸産生菌は特に、腸内細菌全体の中での割合が低いことがあるので、エサとなる食事をとって意識的に増やすのがよい。

エクオール産生菌によい食べ物

 エクオール産生菌として特に有効なのは「イソフラボン」である。豆乳や納豆、豆腐などの大豆製品を食べると良いだろう。エクオール産生菌には、イソフラボンから女性ホルモンに似た物質である「エクオール」を作り出すはたらきがある。残念ながら、エクオール産生菌を含む食べ物は今のところ見つかっていない。また、エクオール産生菌を全く持っていない人もいるので、その場合は「エクオール」のサプリメントで補うのが良いようだ。

腸内にやさしいどら焼きの食べ方

 サイキンソーへの取材時、サプライズをご用意くださった。OPENLAB Reviewを運営している製菓企業であるBAKEグループには、「DOU」(https://namadorayaki.com/)という生どら焼きの商品がある。下の写真の真ん中が本物のDOUだが、左右のDOUは、どら焼き生地はそのままでクリーム部分を入れ替え、腸内細菌向けにアレンジしたものを提供してくださった。

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 これらのクリームには、豆乳やはちみつを加えて泡立てられており、ビフィズス菌やエクオール産生菌を増やすのに効果的な食べ方であると言える。また、和菓子には難消化性デンプンが含まれていることが多いため、おやつの時間に和菓子を選ぶことは、腸内細菌のためになるようだ。

 サイキンソーのサービス「Mykinso」で腸内細菌の検査を受けると、追加で食事などの生活習慣アドバイスを受けることもできる。現在OPENLAB Reviewでは、読者に向けて特別価格でMykinsoが受けられるクーポンを提供している。クーポンコードは openlab2018 である(3/15まで有効)。購入手順はこちらの記事の後半にて記しているので、興味のある方はこの機会にぜひ自分の腸内細菌を調べてみてはいかがだろうか。

執筆:大嶋絵理奈(Facebookでフォロー

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Cooperator

株式会社サイキンソー

 株式会社サイキンソー。「細菌叢で人々を健康に」という理念のもと、日本で初めて郵送・オンライン対応型の腸内フローラ検査キット「Mykinso(マイキンソー)」、医療機関向け「Mykinso Pro(マイキンソープロ)」を開発。2015年会社設立以来、腸内フローラ解析によって、個人が自身の健康に「投資(貯菌)」する時代を切り開くための必要なインフラを作り、社会に貢献することを目指している。

○株式会社サイキンソー:https://cykinso.co.jp/

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